Questions et réponses sur la nutrition et les liquides avant et après le match

Améliorer votre nutrition est l’une des contributions les plus importantes que vous puissiez apporter à votre jeu hors glace. Nous examinons en profondeur la nutrition avant, après et même pendant le match. Découvrez nos recommandations pour améliorer votre jeu.

Questions répondues par le Dr Clint Steele, DC, CSCS*

Quels types d’aliments est-il préférable de consommer avant un match ?

Vous allez constater qu'avec toutes les questions que vous m'avez posées, il y a beaucoup de réponses selon à qui vous les posez, alors gardez à l'esprit que je réponds en fonction de mes connaissances et de mon expérience.

Voici quelques règles générales à suivre : évitez les aliments frits et les aliments riches en graisses . N'essayez jamais un nouvel aliment avant un match. Testez toujours tout nouvel aliment avant un entraînement. Je dis toujours à mes joueurs que chaque joueur réagit différemment à différents aliments et à différents moments avant un match. Vous devez trouver ce qui vous convient le mieux, généralement par essais et erreurs.

Quand est-il préférable de manger avant un match ?

Ce que j'ai trouvé comme étant le meilleur scénario pour la plupart des joueurs est le suivant :

2 à 3 heures avant le match : une portion de glucides à faible teneur en matières grasses (glucides à faible indice glycémique) avec une portion de protéines à faible teneur en matières grasses. La taille d'une portion correspond à la taille de votre paume ou de votre poing. Les liquides à ce moment-là peuvent être de l'eau ou un Gatorade/PowerAde. Certains joueurs aiment également consommer à ce moment-là une boisson en poudre préemballée mélangée à de l'eau. J'aime ces boissons car elles vous permettent de savoir immédiatement quelle quantité de protéines et de glucides vous consommez, en plus elles sont généralement plus faciles à digérer et ont généralement un faible indice glycémique. Là encore, vous devrez procéder par essais et erreurs.

30 minutes avant le match, certains de mes joueurs aiment manger une barre « énergétique ». Certains ne jurent que par elle, d'autres la trouvent malade. Beaucoup de mes joueurs aiment commencer à boire un PowerAde ou un Gatorade à ce moment-là. Encore une fois, il faut procéder par essais et erreurs, mais à mon avis, le mieux est de commencer par vos boissons énergétiques.

Qu'en est-il des boissons dans le jeu ? Je ne bois actuellement que de l'eau, mais je me sens fatigué à mi-chemin. Je pensais boire du Gatorade. Qu'en penses-tu ?

Je recommande vivement un Gatorade ou un PowerAde pendant le jeu. Je ne suis généralement pas très fan des produits commerciaux dans ce domaine car dans de nombreux cas, tout est une question d'argent, mais dans ce cas, ces entreprises ont fait des recherches très approfondies et, à mon avis, elles ont fait du bon travail. J'ai constaté que les joueurs ont généralement plus d'énergie vers la fin du jeu que lorsqu'ils consomment une boisson commerciale par rapport à lorsqu'ils boivent simplement de l'eau. Même avec mon propre entraînement, je constate une énorme différence lorsque je bois une boisson commerciale ou même du jus de fruit plutôt que de l'eau.

Nutrition post-match ?

Un point clé que vous n’avez pas abordé est celui des repas et boissons après le match. La raison pour laquelle je souhaite aborder ce sujet est que cela peut être tout aussi important, voire plus important que les boissons avant ou pendant le match. La récupération après le match, en particulier lorsque vous jouez 3 à 4 matchs au cours d’un week-end dans un tournoi ou même lorsque vous jouez des matchs consécutifs sur plusieurs jours consécutifs, est cruciale. La plupart des experts s’accordent à dire qu’après un match, vous avez une fenêtre d’opportunité d’environ 30 minutes pour restaurer le glycogène musculaire. La raison pour laquelle cela est si crucial est que le glycogène, en grande partie, est ce qui donne de l’énergie à vos fibres musculaires à contraction rapide. À la fin du match, ce glycogène musculaire est épuisé et doit être restauré dès que possible, surtout si vous jouez à nouveau dans les 24 heures.

Comme pour les questions précédentes, vous obtiendrez forcément des réponses différentes selon la personne à qui vous posez la question sur la meilleure façon de restaurer le glycogène. Un ancien rédacteur du magazine et entraîneur de force de la LNH a écrit un article sur le sujet dans lequel il recommandait les carrés de guimauve ; un autre de mes collègues recommande le lait aromatisé au chocolat ou à la fraise. L’idée de base ici est de s’assurer que vous ingérez du glucose dans votre organisme. Certaines recherches montrent que si vous combinez ce glucose avec des protéines, il sera absorbé plus rapidement, d’où la raison d’être du lait à la fraise (glucose plus protéines). Une autre raison pour ce lait est que les liquides sont absorbés dans le système plus facilement que les aliments solides et qu’il est généralement plus pratique également. Il existe également sur le marché de bonnes poudres préemballées qui sont conçues spécifiquement pour la nutrition après le match.

Les athlètes réagissent différemment et il est donc important de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous et de vous y tenir.

*Le Dr Steele se spécialise dans l'entraînement des joueurs de hockey hors glace et en salle de musculation. Ses programmes ont aidé des joueurs de hockey du monde entier, des peewees aux professionnels, à améliorer leur jeu et à atteindre leur potentiel ultime.