Un grand merci à Jarod (joueur du Wild du Minnesota) pour avoir écrit cet article pour How To Hockey. Cet article est un compte rendu détaillé de la façon dont il a amélioré sa vitesse pour atteindre les standards de la LNH.
J'ai toujours été un joueur de hockey avec une vitesse moyenne. En tant qu'athlète professionnel, je cherche toujours à améliorer mes compétences, notamment pour trouver ma place dans la LNH.
La saison dernière, mon entraîneur m’a demandé ce qui, selon moi, m’empêchait de jouer dans la LNH. Après quelques erreurs, il m’a dit que ma vitesse, ou plutôt mon manque de vitesse, n’était pas au niveau de la LNH. Malgré la quantité d’entraînement que j’avais fait l’été avant ma première année, j’étais d’accord avec mon entraîneur : je n’étais pas rapide. Il n’y avait qu’une seule réponse… Je devais m’entraîner de la mauvaise façon. J’ai commencé ma quête pour réussir à gagner en vitesse l’été suivant. J’ai changé ma technique d’entraînement et je suis devenu plus fort, plus rapide et plus robuste que jamais. Voici comment j’y suis parvenu.
Changer votre état d’esprit
Afin de faire travailler vos muscles de manière plus intelligente plutôt que plus intense, vous devez :
- Déplacez votre attention des quadriceps vers les muscles de l'arrière des jambes. Ces muscles comprennent les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
- Passez d'un entraînement sur deux jambes à un entraînement sur une seule jambe. En procédant ainsi, vous pourrez solliciter davantage de muscles stabilisateurs.
- Entraînez-vous avec peu ou pas de poids et concentrez-vous davantage sur la vitesse que sur la force.
Je suis heureux de dire que mes nouvelles techniques ont porté leurs fruits. La saison suivante, j'étais nettement plus rapide et j'ai eu ma chance dans la LNH avec le même entraîneur qui m'avait donné de bons conseils.
Arrière des jambes
Concentrez votre esprit sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers pendant tous vos exercices de hockey , en particulier le sprint et le saut.
- Une façon de travailler la contraction des bons muscles est de faire une série de flexions contre un mur (s'asseoir sur une chaise, le dos contre le mur, et maintenir la position). Il est fort probable que vos quadriceps commencent à brûler. Sans changer de position, vous pouvez soulager la tension exercée sur les quadriceps en resserrant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Imaginez-vous assis dans cette position accroupie avec quelqu'un devant vous essayant de retirer vos pieds de dessous vous. Vous fléchirez automatiquement vos muscles ischio-jambiers et fessiers afin de garder vos pieds sous vous. C'est ce que vous voulez fléchir pendant l'exercice.
- Assurez-vous que votre poids ne repose pas sur vos orteils mais plutôt sur vos talons. Essayez de soulever vos orteils du sol. Vous pourriez sentir le bas de votre dos commencer à s'éloigner du mur. Contrez cette tendance en contractant votre tronc et en gardant votre dos à plat contre le mur.
- Vos ischio-jambiers et vos fessiers doivent être contractés pendant tout le mouvement d'un squat. Essayez de tapoter vos doigts contre vos ischio-jambiers. Cela aidera à dire à votre cerveau de travailler ces muscles.
- Si vous le faites correctement, vos ischio-jambiers seront durs. Croyez-moi, c'est autant un exercice mental que physique. Il faut de la pratique pour y parvenir.
Vous rencontrez des problèmes ?
Essayez de vous tenir droit. Maintenant, descendez en position accroupie aussi vite que possible et maintenez la position. Votre poids corporel doit descendre plus vite que la gravité ne peut vous tirer vers le bas, car vos ischio-jambiers se fléchissent pour tirer votre corps vers le bas. Continuez à fléchir les ischio-jambiers et à contracter les fessiers en remontant, en terminant par une légère poussée vers l'avant des hanches, forçant ainsi les fessiers à fléchir autant que possible. Il m'a fallu plusieurs séances d'entraînement pour faire travailler les bons muscles pendant le mouvement de squat. Ne vous découragez pas si cela vous prend du temps. À moins que vous ne soyez un sprinter olympique, vous avez une prédominance des quadriceps. Vous devez réentraîner vos muscles pour qu'ils dominent l'arrière de la jambe et cela demande de la pratique.
Stabilisateurs
À chaque foulée, vous vous équilibrez sur une lame jusqu'à ce que votre autre pied récupère. Ainsi, l'équilibre sur une seule jambe est essentiel pour devenir plus stable sur des patins. Tenez-vous debout avec un pied au sol et faites un squat de quatre à cinq pouces .
- Votre jambe libre doit être pliée avec votre pied légèrement derrière vous. N'oubliez pas les principes de l'arrière de la jambe appris ci-dessus.
- Le poids de votre corps doit être au-dessus de votre talon. Pour maintenir l'équilibre, contractez votre tronc, gardez votre poitrine et votre tête hautes et vos bras relâchés.
- Essayez d'inspirer en descendant et d'expirer en montant. Essayez maintenant de faire le même squat sans chaussures.
- Progressez en difficulté en vous accroupissant plus profondément à chaque fois.
- Ne vous souciez pas d'aller vite. Concentrez-vous sur le contrôle de votre équilibre avec la force de votre corps. Utilisez vos bras le moins possible.
Vous en voulez plus ? Essayez de vous agenouiller sur un ballon d'exercice. Les pros peuvent se tenir debout sur le ballon et faire des squats.
Vitesse et rapidité
Pour développer votre force, effectuez vos mouvements lentement et avec contrôle. Pour développer votre vitesse, effectuez tous vos mouvements avec rapidité et grâce. Faites chaque exercice aussi vite que possible tout en gardant le contrôle. Lorsque vous faites un squat, essayez de descendre rapidement. Lorsque vous atteignez 90 degrés (plus ou moins), changez de direction aussi vite que possible. Faire des squats dans ce mouvement permet à la fois de décélérer et d'accélérer. Les fibres musculaires agissent d'une manière pour empêcher votre corps de bouger et d'une autre pour le faire bouger à nouveau. Vous avez besoin de puissance dans les deux mouvements afin de pouvoir changer rapidement de direction sur la glace. Lorsque vous faites des sauts ou des fentes, concentrez-vous sur un atterrissage en douceur, en utilisant vos ischio-jambiers pour tirer votre corps vers le bas rapidement avec vos ischio-jambiers et en explosant vers le haut avec vos fessiers. Encore une fois, c'est très difficile et cela prend du temps pour réussir.
Changer la façon dont je faisais travailler mes muscles n’a pas été facile. Mon corps voulait revenir à une utilisation excessive des quadriceps. Mes séances d’entraînement étaient aussi exigeantes mentalement que physiquement. Ce qui m’a permis de continuer, ce sont les résultats. Mes ischio-jambiers et mes fessiers ont pris de la taille et de la force. J’ai commencé à bondir du sol plutôt qu’à pousser. Je me sentais plus légère et plus stable sur la glace, ce qui est exactement ce que je voulais. Sans aucun doute, m’entraîner de cette façon a amélioré ma vitesse et ma stabilité sur la glace.
J'espère que ces informations vous seront utiles autant qu'elles m'ont aidé. Bonne chance !
