Développer un échauffement hors glace efficace

Le hockey est le meilleur sport du monde. Reconnaissant enfin ce fait, le nombre de programmes de hockey pour les jeunes aux États-Unis continue de croître rapidement.

Caractérisé par des mouvements rapides et de haute intensité, des vitesses élevées et des collisions à pleine vitesse, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi l'entraînement hors glace serait avantageux. Avec des blessures telles que des déchirures de l'aine, des claquages ​​des muscles fléchisseurs de la hanche, des hernies sportives et des séparations des épaules qui affligent ce sport, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi l'entraînement hors glace est une NÉCESSITÉ.

Savoir s'entraîner ou non au hockey n'est pas une question. C'est une évidence. Les joueurs de hockey qui s'entraînent excellent et dominent. Les joueurs qui ne prennent pas de retard sont plus à risque de se blesser. Presque tous les entraîneurs et les joueurs le reconnaissent. La question que l'on me pose le plus souvent est : par où commencer ? C'est la bonne question à poser et celle que j'aimerais aborder. Dans cette série d'articles, je vais vous guider étape par étape dans le processus de création d'un programme d'entraînement hors glace efficace.

Par où commencer

Le meilleur moyen de commencer est sans aucun doute d’ajouter un échauffement dynamique avant chaque séance d’entraînement (sur glace ET hors glace) et avant chaque match. Oubliez le jogging sur la patinoire et étirez-vous en équipe. Contrairement à la croyance populaire, les étirements avant une activité de haute intensité ne réduisent pas le risque de blessure. En fait, les recherches suggèrent qu’ils AUGMENTE le risque de blessure ! Croyez-le ou non, les étirements avant une activité de haute intensité entraînent également une diminution de la vitesse, de l’agilité, de l’équilibre, de la force et de la puissance musculaires. Le jogging et les étirements peuvent réchauffer un peu le corps, mais ils ne font rien pour augmenter l’amplitude fonctionnelle des mouvements autour des articulations que vous utilisez pendant l’entraînement ou la partie de hockey. Ils ne sont tout simplement pas efficaces pour préparer le corps à ce qui va suivre. La solution : les échauffements dynamiques.

Éléments à prendre en compte

Un échauffement dynamique est une série d'exercices conçus pour augmenter la température corporelle, la circulation sanguine, l'amplitude des mouvements articulaires et la stimulation nerveuse des muscles qui travaillent. Cela semble mieux qu'une baisse des performances et un risque accru de blessure ? Lorsque vous préparez un échauffement dynamique, vous devez tenir compte des éléments suivants :

1. Le patinage sollicite les genoux et les hanches dans une gamme complète de mouvements dans toutes les directions (flexion et extension, abduction et adduction, rotation interne et externe).
2. Le maniement du bâton et le tir sollicitent les épaules sur toute une gamme de mouvements.
3. Le hockey implique des mouvements linéaires, latéraux et diagonaux
4. Le hockey est un sport de haute intensité et de haute vitesse
5. La musculature de la hanche et les stabilisateurs scapulaires (muscles autour de l'épaule) sont des zones problématiques importantes à traiter pour réduire le risque de blessure
6. L’entraînement de base doit être effectué pendant l’échauffement, en veillant à ce que les athlètes y mettent le maximum d’efforts et à ce que les muscles appropriés soient activés pour l’entraînement à suivre.
7. L'échauffement dynamique devrait durer environ 10 minutes

En prenant ces 7 éléments en considération, examinons un programme de base que j’ai utilisé avec des joueurs du secondaire et du collège dans le passé.

Chacun de ces exercices doit être effectué sur environ 15 mètres.

• Marche avec étreinte du genou et maintien du genou haut
• Fente en marchant avec extension au-dessus de la tête
• Chenille chenille
• Marche inversée
• Fente en marche diagonale
• Les botteurs de fesses
• Genoux hauts
• Shuffle latéral à droite
• Shuffle latéral gauche
• Carioca Droite (Accentuation rapide des pieds)
• Gauche carioca (accentuation rapide des pieds)
• Carioca Droite (accent sur la foulée longue)
• Carioca Gauche (accent sur la foulée longue)
• Marche jambes tendues
• Sprint à 50 % à partir du départ en pompes
• Rétropédalage
• Sprint à 75 % à partir du départ en pompes
• Rétropédalage

Voyons comment cet échauffement aborde tous les éléments que j’ai mentionnés plus tôt.

1 et 2) Les genoux, les hanches et les épaules sont soumis à une gamme complète de mouvements tout au long de cet échauffement (notamment dans les fentes, les cariocas et les inchworm).

3) Les mouvements vers l’avant, vers l’arrière, d’un côté à l’autre et en diagonale sont tous intégrés.

4) L’échauffement implique des mouvements d’intensité plus élevée et une augmentation de la vitesse.

5) Le psoas, un fléchisseur de la hanche souvent problématique chez les joueurs de hockey, est isolé et activé pendant la marche avec le genou levé, car vous maintenez le genou contre votre poitrine, puis le relâchez, en le tenant en utilisant vos fléchisseurs de la hanche aussi haut que possible pendant une seconde avant de passer à l'étape suivante. Les autres muscles autour de la hanche sont activés par le déplacement latéral et les cariocas. Enfin, les stabilisateurs scapulaires et d'autres muscles autour de l'épaule sont activés pendant l'inchworm.

6) Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les inchworms devraient échauffer efficacement la musculature abdominale, et la marche inversée devrait activer les fessiers. Bien que ce soit loin d'être suffisant pour travailler le tronc, c'est un bon point de départ.

7) Enfin, ce programme peut facilement être exécuté en 10 minutes.