Entraînement de base spécifique au hockey

Il n'y a rien de plus frustrant que de passer des heures à travailler pour quelque chose et de se rendre compte que l'on n'a fait aucun progrès. En fait, il y a une chose : passer des heures à travailler pour quelque chose et se rendre compte que l'on avance dans la MAUVAISE direction !

Dans le monde de l'entraînement au hockey, les crunchs, les sit-ups et les balancements de jambes avec partenaire sont les formes d'entraînement les plus utilisées. Mauvaise nouvelle pour les joueurs qui espéraient en fait améliorer leurs performances grâce à l'entraînement.

Je pourrais écrire un livre sur les raisons pour lesquelles ces exercices sont non seulement de mauvais choix en termes de performance, mais sont en fait dangereux ! Pour gagner du temps, je résumerai tous les arguments contre ces exercices inutiles en disant qu'à aucun moment vous n'avez besoin de fléchir rapidement ou fortement votre tronc (pensez au mouvement de crunch) pendant un match de hockey, et que l'exécution répétée de ces mouvements renforce la mauvaise posture voûtée dans laquelle nous passons déjà beaucoup trop de temps (assis à un ordinateur, en voiture, assis sur une chaise de classe, etc.).

Pour comprendre comment entraîner au mieux le tronc, nous devons définir la musculature centrale et sa fonction. Le tronc comprend TOUS les muscles qui s'attachent à la hanche. C'est un point important. Entraîner uniquement les abdominaux conduit inévitablement à des déséquilibres musculaires et laisse inexploitées les possibilités d'amélioration des performances. La musculature centrale comprend les abdominaux, les fessiers, les fléchisseurs et les rotateurs de la hanche, qui doivent tous être entraînés à l'aide de modèles fonctionnels.

Les deux fonctions principales du noyau sont :

1. Pour créer une base stable pour le mouvement des extrémités (bras et jambes)
2. Créer une rigidité du tronc pour un transfert de force efficace entre le bas et le haut du corps

Ces deux fonctions tournent autour du contrôle des mouvements du bassin et des hanches.

Le noyau doit être à la fois stable et réactif, et doit être entraîné dans cet ordre.

Malgré la structure et la fonction potentiellement déroutantes du tronc, l'entraînement est assez simple. Pour établir un tronc stable, tous les joueurs de hockey devraient commencer par un circuit d'entraînement de base du tronc comprenant des planches avant, des planches latérales et des ponts fessiers. Une fois qu'ils peuvent maintenir chaque position pendant 3 séries de 30 secondes avec une forme parfaite, ils devraient progresser vers des variantes à une jambe pour ajouter un élément de rotation.

C'est là que les choses commencent à devenir amusantes. Le hockey n'a rien de stable. En vérité, la stabilité du tronc dans un environnement sans défi ne fera pas grand-chose pour un joueur de hockey sur la glace. La clé est d'entraîner le tronc pour la stabilité réactive. En d'autres termes, le tronc doit maintenir sa stabilité tout en étant exposé à une force difficile. Sur la glace, cette force peut provenir d'une source externe, comme un joueur adverse, ou interne, comme la décélération de l'élan d'un tir. La clé pour faire d'un exercice de stabilité du tronc un exercice de stabilité du tronc réactif est d'y ajouter une perturbation. En général, les exercices de tronc réactif impliquent qu'un athlète essaie de maintenir une position, tandis qu'un autre athlète pose de légers défis à cette position sous forme de tapotements ou de poussées. Ces exercices sont généralement effectués pendant une durée allant jusqu'à 30 secondes. En voici quelques exemples :

Planche latérale avec perturbation

L'athlète se place en position de planche latérale, la main supérieure tendue vers le haut. Le partenaire tape légèrement sur la main de l'athlète, tandis que ce dernier résiste à tout mouvement.

Perturbation du partenaire de hockey

L'athlète se tient debout dans une position athlétique, tenant un bâton de hockey devant lui. Le partenaire tape légèrement le bâton dans toutes les directions tandis que l'athlète résiste à tout mouvement.

Perturbation du partenaire avec un bâton de hockey au-dessus de la tête

L'athlète se tient dans une position athlétique en tenant un bâton de hockey droit au-dessus de sa tête. Le partenaire tape légèrement le bâton dans toutes les directions tandis que l'athlète résiste à tout mouvement.

Les deux derniers exercices peuvent tous être effectués en position semi-agenouillée (position de fente) ou en position haute (agenouillée sur les deux genoux et se tenant le plus droit possible). Pour augmenter encore le défi, l'athlète effectuant l'exercice peut fermer les yeux. Cela met vraiment à l'épreuve le système sensoriel du corps.

La prochaine étape consiste à lancer des ballons médicinaux explosifs, pour vraiment entraîner la fonction de transfert de force de base. Avant de passer de la résistance au mouvement à sa création, vous devez savoir dans quelles zones vous déplacer pour maximiser le transfert de force et minimiser le risque de blessure. En règle générale, vous devez bouger au niveau des hanches et de la colonne thoracique (pensez à bouger dans la région de la poitrine) et minimiser TOUS les mouvements autour de la colonne lombaire (ou du bas du dos). Cela est vrai pour les mouvements linéaires (se pencher en avant, en arrière ou d'un côté à l'autre) et les mouvements de rotation. Une fois que vous avez compris où vous déplacer, vous êtes prêt à passer au lancer de ballons médicinaux. Mes deux exercices préférés avec ballons médicinaux sont :

Claquements au sol au-dessus de la tête

Maintenez un ballon médicinal directement au-dessus de votre tête. Puis, frappez-le directement au sol devant vos pieds aussi fort que possible. Attrapez-le au rebond, remettez-le rapidement en position au-dessus de votre tête, puis frappez-le encore et encore et encore.

Lancer du poids latéral debout

Tenez-vous debout, face au mur, perpendiculairement. Chargez le ballon devant votre épaule arrière, le coude arrière levé au même niveau que le ballon. Poussez sur votre jambe arrière et lancez le ballon aussi fort que vous le pouvez en utilisant un mouvement de frappe. Attrapez le ballon au rebond, revenez rapidement à la position de départ et relancez-le. Changez de côté et répétez.

La plupart des exercices avec le ballon médicinal doivent être effectués entre 8 et 12 répétitions. Au-delà, les mouvements perdent de leur puissance.

La dernière étape de l'entraînement de base consiste à incorporer la stabilité réactive dans les lancers explosifs de médecine-ball. Pour ce faire, effectuez quelques lancers explosifs, attrapez le ballon et figez-vous dans une position pendant qu'un partenaire perturbe. Par exemple, si vous effectuez le slam au sol au-dessus de la tête, vous effectuerez 2 à 3 répétitions, puis attrapez le ballon et maintenez-le au-dessus de votre tête pendant qu'un partenaire tape légèrement sur le ballon pendant 5 à 10 secondes pendant que vous résistez à tout mouvement. Ensuite, vous effectuerez 2 à 3 autres slams et répéterez la perturbation au-dessus de la tête, en effectuant ce processus 2 à 4 fois. Ce type d'entraînement aura un effet maximal sur les performances sur glace, car vous alternez entre puissance explosive et stabilité réactive.

Pour que les joueurs de hockey puissent tirer le meilleur parti de leur entraînement de base, ils doivent commencer par des exercices de base de stabilité du tronc avant de passer aux exercices de stabilité réactive. Après avoir passé un certain temps à travailler ces exercices, les joueurs peuvent passer aux exercices explosifs avec ballon lesté, puis aux exercices avancés incorporant des mouvements explosifs avec des prises de stabilité réactive. Suivre cette progression contribuera à garantir que l'entraînement de base hors glace mène à des améliorations de performance sur glace.