Développer un échauffement efficace hors glace

Le hockey est le plus grand sport du monde. Enfin, le nombre de programmes de hockey pour les jeunes aux États-Unis continue de croître rapidement.

Caractérisé par des mouvements rapides de haute intensité, des vitesses élevées et des collisions à pleine vitesse, il n'est pas difficile de voir pourquoi un entraînement hors glace serait avantageux. Avec des blessures telles que des tractions à l'aine, des entorses aux fléchisseurs de la hanche, des hernies sportives et des séparations d'épaules qui affectent le sport, il n'est pas difficile de voir pourquoi l'entraînement hors glace est une NÉCESSITÉ.

Il ne s'agit pas de savoir s'il faut ou non s'entraîner pour le hockey. C'est une question de bon sens. Les joueurs de hockey qui s'entraînent excellent et dominent. Les joueurs qui ne se laissent pas distancer et qui courent un risque accru de se blesser. Presque tous les entraîneurs et les joueurs le reconnaissent. La question que je reçois le plus souvent est : par où commencer ? C'est la bonne question à poser et la question que j'aimerais aborder. Dans cette série d'articles, je vais vous guider pas à pas dans le processus de création d'un programme d'entraînement hors glace efficace.

Par où commencer

Sans aucun doute, le meilleur endroit pour commencer est d'ajouter un échauffement dynamique avant chaque séance d'entraînement (hors glace ET sur glace) et chaque match. Débarrassez-vous du vieux jogging autour de la patinoire et étirez-vous comme une routine d'équipe. Malgré la croyance populaire, s'étirer avant une activité de haute intensité ne diminue pas le risque de blessure. En fait, les recherches suggèrent qu'il augmente en fait le risque de blessure ! Croyez-le ou non, les étirements avant une activité de haute intensité entraînent également une diminution de la vitesse, de l'agilité, de l'équilibre, de la force et de la puissance musculaires. Le jogging et les étirements peuvent échauffer un peu le corps, mais ils n'augmentent en rien l'amplitude fonctionnelle des mouvements autour des articulations que vous utilisez pendant l'entraînement ou la partie de hockey. Ils ne sont tout simplement pas efficaces pour préparer le corps à l'avenir. La solution : des échauffements dynamiques.

Éléments à prendre en considération

Un échauffement dynamique est une série d'exercices conçus pour augmenter la température du corps, la circulation sanguine, l'amplitude de mouvement des articulations et l'entraînement neural des muscles qui travaillent. C'est mieux qu'une diminution des performances et un risque accru de blessure ? Lorsque vous organisez un échauffement dynamique, vous devez tenir compte de ces éléments :

1. Le patinage permet aux genoux et aux hanches d'effectuer une gamme complète de mouvements dans toutes les directions (flexion et extension, abduction et adduction, rotation interne et externe).
2. Le maniement des bâtons et le tir font appel à toute la gamme des mouvements des épaules
3. Le hockey implique à la fois des mouvements linéaires, latéraux et diagonaux
4. Le hockey est un sport de haute intensité et de grande vitesse
5. La musculature de la hanche et les stabilisateurs scapulaires (muscles autour de l'épaule) sont des zones problématiques importantes à traiter pour diminuer le risque de blessure
6. L'entraînement de base doit être effectué pendant l'échauffement, en veillant à ce que les athlètes y consacrent un maximum d'efforts et que les muscles appropriés soient activés pour l'entraînement à suivre.
7. L'échauffement dynamique devrait durer environ 10 minutes

En tenant compte de ces 7 éléments, examinons un programme de base que j'ai utilisé avec des joueurs de lycée et d'université dans le passé.

Chacun de ces exercices doit être effectué sur une distance d'environ 15 mètres.

• Câlin de genou ambulant avec prise de genou haute
• Fente de marche avec portée aérienne
• Inchworm
• Marcher à l'envers
• Fente de marche diagonale
• Botteurs de fesses
• Genoux en l'air
• Remaniement latéral à droite
• Remaniement latéral à gauche
• Carioca à droite (accent sur les pieds rapides)
• Carioca gauche (accent sur les pieds rapides)
• Droit carioca (accent mis sur la longue foulée)
• Gauche carioca (accent sur la longue foulée)
• La marche en ligne droite
• 50% de sprint à partir du démarrage de la poussée
• Pédale arrière
• 75 % de sprint à partir de la poussée
• Pédale arrière

Voyons comment cet échauffement aborde tous les points que j'ai mentionnés précédemment.

1 & 2) Les genoux, les hanches et les épaules sont soumis à une gamme complète de mouvements tout au long de cet échauffement (notamment dans les poumons, les cariocas et la chenille).

3) Les mouvements avant, arrière, latéraux et diagonaux sont tous incorporés.

4) L'échauffement implique des mouvements de plus grande intensité et une augmentation de la vitesse.

5) Le psoas, un fléchisseur de la hanche couramment problématique chez les joueurs de hockey, est isolé et activé lors de la marche en étreignant le genou en le tenant haut, car vous le tiendrez contre votre poitrine, puis vous le laisserez aller, en le tenant à l'aide de vos fléchisseurs de hanche aussi haut que possible pendant une seconde avant de passer à l'étape suivante. Les autres muscles autour de la hanche sont activés par le battement latéral et les cariocas. Enfin, les stabilisateurs scapulaires et les autres muscles autour de l'épaule sont activés par la chenille.

6) Lorsqu'elle est correctement exécutée, la marche à l'envers devrait réchauffer efficacement la musculature abdominale, et la marche à l'envers devrait activer les fessiers. Bien que ce soit loin d'être suffisant, c'est un bon point de départ.

7) Enfin, ce programme peut facilement être réalisé en 10 minutes.