Les exercices d’échelles sont très efficaces pour améliorer le jeu de pieds, la coordination et la rapidité sur la glace des joueurs de hockey. Comme ces exercices exigent agilité et stabilité, ils aident à renforcer des habiletés-clés de tout bon joueur de hockey.
Que tu sois un jeune joueur qui souhaite améliorer sa coordination ou d’un joueur d’élite qui veut maximiser la vitesse de ses pieds, les échelles développent des automatismes musculaires qui amélioreront ta vitesse et ton agilité sur glace.
Mais il faut faire attention: les exercices d’échelle ne sont pas tous égaux! Bien qu’il soit facile de trouver des exercices d’échelle d’allure spectaculaire en ligne, il vaut la peine d’effectuer ses recherches pour effectuer ceux qui s’appliquent le mieux aux besoins des hockeyeurs. Il est important de commencer en mettant d’abord l’accent sur l’exécution avec bonne technique, avant de passer à l’aspect vitesse, ce qui maximise les avantages obtenus sur la glace. Allons-y!
EXERCICE N°1 : 1 PIED DANS CHAQUE CARRÉ
Pour le premier exercice, les joueurs avancent en mettant un pied dans chaque carré le plus rapidement possible. Commencez l’exercice à l’extrémité des échelles. Bien que cet exercice semble simpliste, il permet tout de même d’acquérir deux habiletés de base: adoptez une posture accroupie et restez léger sur le bout des orteils.
EXERCICE N°2 : 2 PIEDS DANS CHAQUE CARRÉ
Cet exercice constitue une progression du premier. Cette fois, les joueurs doivent poser les deux pieds dans chaque carreau avant de passe au suivant. Bien que le jeu de pied requis dans cet exercice soit plus rapide, il faut s’assurer de maintenir une posture accroupie et de rester léger sur le bout des orteils. Développez de bonnes habitudes dès le départ!
EXERCICE N° 3 :TRAVERSÉE LATÉRALE (ICKY SHUFFLE)
Ajoutons maintenant de la vitesse latérale. Ce mouvement est légèrement plus complexe, car il incorpore des mouvements latéraux en succession. Commencez à l’extrémité de l’échelle, d’un côté ou l’autre. Déplacez les deux pieds dans le premier carré et ressortez de l’autre côté, en mettant un seul pied au sol. Pivotez légèrement et posez le pied intérieur dans le carré. Répétez cette séquence jusqu’au bout de l’échelle. Variation de cet exercice: posez les deux pieds à l’extérieur, avant de retourner dans le carré. Cet exercice est très utile pour les joueurs de hockey, car il exige du dynamisme et des changements de direction.
EXERCICE N° 4 : CROISEMENTS AVANT (EN AVANÇANT ET EN RECULANT)
Cet exercice d’échelle est incroyablement bénéfique pour les joueurs de hockey, car il combine vitesse linéaire et latérale, par l’intégration d’un croisement. Commencez à l’extrémité de l’échelle, d’un côté ou l’autre. Le joueur croise la jambe extérieure devant l’autre et la dépose dans le carré. La seconde jambe passe par-dessus l’échelle et ressort de l’autre côté. Le joueur effectue une double touche à l’extérieur de l’échelle (de l’autre côté), puis repart dans l’autre direction en croisant l’autre jambe extérieure devant la seconde. Excellent pour améliorer les croisements en patins, n’oubliez pas de rester léger sur le bout des orteils. Pour les joueurs élites, une fois arrivés au bout de l’échelle, ils doivent continuer en effectuant la même séquence à reculons. Cette variation est très utile pour les défenseurs qui souhaitent améliorer leur vitesse latérale, mais de reculons.
EXERCICE N° 5 : CROISEMENT ARRIÈRE
Bien que cet exercice ne reproduise pas directement un mouvement effectué sur la glace, il est tout de même extrêmement utile pour les joueurs qui souhaitent améliorer leur coordination et la précision de leur jeu de pieds. De plus, cet exercice nécessite une amplitude de mouvement supérieure, ce qui ne peut certainement pas nuire sur la surface glacée. La séquence de mouvements est identique à celle de l’exercice précédent, sauf que le croisement s’effectue derrière la seconde jambe.
*Pour les trois prochains exercices, vous pouvez utiliser une échelle de vitesse traditionnelle, ou relever le degré de difficulté avec l’échelle HockeyShot Boost.
EXERCICE N° 6 : PAS LATÉRAUX
Cet exercice se concentre sur les mouvements latéraux. Tenez-vous debout, au bout de l’échelle et tournez-vous de 90°. Déplacez les deux pieds dans le premier carré puis poursuivez linéairement, dans le second carré. Rappel: adoptez une posture accroupie et restez léger sur le bout des orteils. Concentrez-vous à précisément déposer les deux pieds dans chaque carré. Cet exercice est parfait pour pratiquer son agilité et sa rapidité de mouvement.
EXERCICE N° 7 : ROTATION DES HANCHES
On demeure dans les mouvements latéraux, mais on ajoute une rotation des hanches. Tenez-vous debout, au bout de l’échelle et tournez-vous de 90°, comme pour l’exercice précédent. Tout en restant léger sur le bout des orteils, sautez et faisant tourner les hanche et déposez un pied dans chaque carré. Cet exercice un mouvement de la hanche avec amplitude et contribue aux habiletés athlétiques générales.
EXERCICE N° 8 : CROISEMENT À RECULONS
Cet exercice est particulièrement utile pour les défenseurs. En plus de devoir être légers sur leurs pieds lorsqu’ils patinent vers l’avant, ils doivent aussi être légers à reculons. Tenez-vous debout, au bout de l’échelle, dos vers elle. Effectuez un croisement dans le premier carré et ressortez de l’autre côté. Voir l’exercice n° 4. Continuez jusqu’au bout de l’échelle.
Cet exercice contribue à la fois au jeu de pieds à reculons, mais aussi à l’agilité latérale.
