Questions et réponses sur la nutrition et les fluides avant et après le jeu

L'amélioration de votre alimentation est l'une des contributions les plus importantes que vous puissiez apporter à votre jeu en dehors de la glace. Nous examinons en profondeur la nutrition avant, après et même pendant le jeu. Consultez nos recommandations pour améliorer votre jeu.

Questions auxquelles répond le Dr Clint Steele, DC, CSCS*.

Quels sont les types d'aliments qu'il est préférable de manger avant un match ?

Vous allez découvrir qu'avec toutes les questions que vous m'avez posées, il y a beaucoup de réponses selon les personnes que vous interrogez, alors gardez à l'esprit que je réponds en fonction de mes connaissances et de mon expérience.

Parmi les règles générales que vous devez suivre, citons la nécessité de ne pas consommer d'aliments frits ni d'aliments riches en matières grasses. N'essayez jamais un nouvel aliment avant un match. Testez toujours les nouveaux aliments avant un entraînement. Je dis toujours à mes joueurs que chaque joueur va réagir différemment aux différents aliments et à différents moments avant une partie. Vous devez trouver ce qui vous convient et cela se fait généralement par essais et erreurs.

Quand est-il préférable de manger avant un match ?

Voici ce que j'ai constaté comme étant le meilleur scénario pour la plupart des joueurs :

2 à 3 heures avant le match : une portion de glucides à faible indice glycémique (glucides à faible teneur en matières grasses) avec une portion de protéines à faible teneur en matières grasses. La taille d'une portion est la taille de votre paume ou de votre poing. Les liquides à ce moment peuvent être de l'eau ou un Gatorade/PowerAde. Certains joueurs aiment également consommer une boisson en poudre préemballée mélangée à de l'eau. J'aime bien ces boissons car vous savez tout de suite combien de protéines et de glucides vous recevez. De plus, elles sont généralement plus faciles à digérer et ont un faible indice glycémique. Là encore, il vous faudra faire des essais et des erreurs.

30 minutes avant le match, certains de mes joueurs aiment manger une barre "énergétique". Certains ne jurent que par elle, pour d'autres, elle les rend malades. Beaucoup de mes joueurs aiment commencer à boire une PowerAde ou une Gatorade à cette heure. Encore une fois, c'est par tâtonnements, mais à mon avis, le mieux est de commencer par les boissons énergétiques.

Qu'en est-il des fluides de jeu ? Actuellement, je ne bois que de l'eau, mais je me sens fatigué à mi-chemin. Je pensais à boire du Gatorade. Des idées à ce sujet ?

Je recommande vivement un Gatorade ou un PowerAde pendant le jeu. Je ne suis généralement pas très fan des produits commerciaux dans ce domaine car, dans de nombreux cas, tout est question de dollar mais, dans ce cas, ces entreprises ont fait des recherches très poussées et, à mon avis, elles ont fait du bon travail. J'ai constaté que les joueurs ont généralement plus d'énergie vers la fin du jeu que lorsqu'ils consomment une boisson commerciale, par rapport au moment où ils se contentent de boire de l'eau. Même avec mon propre entraînement, je constate une énorme différence lorsque je bois une boisson commerciale ou même un jus de fruit plutôt que de l'eau.

La nutrition après le jeu ?

Une question clé que vous n'avez pas posée est celle des repas/boissons après le match. Si je veux aborder ce sujet, c'est parce qu'il peut être tout aussi important, voire plus important, que les repas/boissons avant le match ou pendant le match. La récupération après le match, en particulier lorsque l'on joue 3-4 matchs au cours d'un week-end dans un tournoi ou même lorsque l'on joue des matchs consécutifs pendant plusieurs jours, est cruciale. La plupart des experts conviendront qu'après un match, vous disposez d'une fenêtre d'environ 30 minutes pour rétablir le glycogène musculaire. La raison pour laquelle cela est si crucial est que le glycogène est en grande partie ce qui donne de l'énergie à vos fibres musculaires à contraction rapide. À la fin de la partie, ce glycogène musculaire est épuisé et doit être rétabli le plus rapidement possible, surtout si vous jouez à nouveau dans les 24 heures.

Comme pour les questions précédentes, vous obtiendrez forcément des réponses différentes selon la personne à qui vous demandez quelle est la meilleure façon de restaurer le glycogène. Un ancien rédacteur du magazine et entraîneur de force de la NHL a écrit un article à ce sujet dans lequel il recommande des carrés de guimauve ; un autre de mes collègues recommande du lait aromatisé au chocolat ou à la fraise. L'idée de base ici est de s'assurer que le glucose pénètre bien dans l'organisme. Certaines recherches montrent que si vous combinez ce glucose avec des protéines, il sera absorbé plus rapidement, d'où le lait à la fraise (glucose plus protéines). Une autre raison pour ce lait est que les liquides sont plus facilement absorbés par le système que les aliments solides et qu'il est généralement plus pratique. Il existe également sur le marché de bonnes poudres préemballées qui sont spécialement conçues pour la nutrition d'après match.

Les athlètes réagissent différemment et il est donc important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et de vous y tenir.

*Le Dr Steele est spécialisé dans l'entraînement des joueurs de hockey hors glace et en salle de musculation. Ses programmes ont aidé des joueurs de hockey du monde entier, des peewees aux pros, à améliorer leur jeu et à atteindre leur potentiel ultime.